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Bodyweight + Calisthenics

Bodyweight-Übungen sind Kraftübungen, ausgeführt mit dem eigenen Körpergewicht. Man benötigt keine zusätzlichen Gewichte. Als Gewicht dient lediglich der Widerstand des eigenen Körpergewichts.

Calisthenics-Übungen sind quasi eine Unterkategorie von Bodyweight-Übungen. Hier erfolgen meist rhythmische Bewegungsabläufe. Hilfsgeräte wie Klimmzugstangen finden oftmals Einsatz. Für unsere Übungen benötigst Du keine Klimmzugstange.

Kleine Hilfsmittel, welche die Hebelwirkung verstärken sind natürlich erlaubt. Jedoch sollte man die Zuhilfenahme großer Gewichte vermeiden. Stattdessen helfen Dir unsere Intensitätstechniken die Übungen maßgeblich zu erschweren.

Im Calisthenics-Bereich werden oft Gewichtswesten verwendet. Ein Rucksack mit ein paar Wasserflaschen sollte es auch tun…

Die nötige Belastung auf die Muskulatur wird lediglich von dem eigenen Körpergewicht, verschiedener Hebelwirkungen oder der Gravitationskraft verursacht. Die Reizung der Muskulatur erfolgt ausschließlich auf eine natürliche Art und Weise. Zug- oder Druckbewegungen mit unnatürlich hohen Gewichten sind völlig fehl am Platz.

Vorteile:

  • Das hohe Verletzungsrisiko, welches durch Maschinen oder schwere Gewichte hervorgerufen wird, liegt im Minimalbereich. So ist es auch Anfängern möglich, ohne großes Vorwissen den Start in die Fitness-Welt zu ermöglichen

 

  • Durch das trainieren mit Körpergewichts-Übungen erfolgt eine genauere Punktierung der Zielmuskulatur. Bodyweight-Übungen folgen der natürlichen Körperbewegung. Ein natürlicher Bewegungsablauf ist darauf ausgerichtet die trainierte Muskelgruppe bestmöglich und zielgenau zu bearbeiten. Kraft, die oftmals zur Stabilisierung der Gewichte eingesetzt wird, kann somit ohne Energieverlust in der Übung umgesetzt werden.

 

  • Bodyweight-Übungen trainieren nicht nur die Kraft. Auch im Cardio-Bereich sind sie dem lästigen Ausdauerlauf um einiges Überlegen. Nicht nur, dass Übungen wie „Burpees“ oder „High Knees“ einen hohen Anteil an Kraft voraussetzen. Je nach gewählter Übung wird obendrein das Herz-Kreislauf-System auf effizienteste Weise mittrainiert
    • Burpees trainieren nicht nur die Ausdauer. Sie sind vielmehr eine Ganzkörper-Übung. Eine Kombination aus Liegestütz und Sprung. Neben dem Herz-Kreislauf-System werden ebenfalls die Arme, die Schultern, die Bauchmuskulatur, der Rücken und die Beine mittrainiert. Sie straffen nicht nur die Figur, sie verbrennen ebenfalls eine Menge Kalorien.

 

  • Durch die höheren Wiederholungszahlen der Übungen verbrennst Du mehr Kalorien und straffst deinen Körper gleichzeitig. Anders als beim traditionellen Bodybuilding, wo mit Wiederholungszahlen von 3-8 Wiederholungen trainiert wird, liegt der Wiederholungsbereich bei Bodyweight-Übungen deutlich höher. Die Massephase und die einhergehende Definitionsphase entfällt somit und man bleibt das ganze Jahr über in einer guten Form

 

  • Bodyweight-Übungen bearbeiten nicht nur einen Muskel. Vielmehr sind mehrere Muskelgruppen mit eingebunden. Vergleicht man die alternative Bodyweight-Übung „Liegestütz“ mit ihrem Adäquat „Bankdrücken“, so sind hier deutlich mehr Muskeln beteiligt. Da der Körper beim Liegestütz eine gerade Linie bildet, sind weiterhin die Beinmuskulatur, sowie die komplette Bauchmuskulatur mit eingebunden.

Cardio und Krafttraining
Wenn es um Effektivität geht so haben ein 45-minütiges Training auf dem Stepper oder ein Halbmarathon schlechte Karten. Beide Trainingseinheiten setzen zu geringe Impulse um ein Muskelwachstum zu generieren. Oder hast Du schon einmal einen Marathonläufer mit einer tollen muskulären Erscheinung gesehen. Wohl eher sind es die Sprinter, die den Läufern in Sachen muskulöse Erscheinung den Rang ablaufen. Wenn dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, dann kann ein anstrengendes und kräftezehrendes Cardio-Programm dir auf deinem Weg sogar hinderlich sein. Lange Laufeinheiten, Stepper und Radfahren sind Energieräuber. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch der Kardioeinheiten steigt dein Kalorienbedarf überdurchschnittlich an. Deinem Körper stehen damit weniger Ressourcen zur Verfügung um genügend Baustoffe für dein Workout sicherzustellen. Der gesetzte Trainingsreiz ist außerdem zu gering um den Muskel wachsen zu lassen. Gleichzeitig entzieht es deinem Körper eine Menge Energie. Energie die Du für den Aufbau deiner Muskeln gebrauchen könntest. Falls Du deine Nahrungsmittelzufuhr genau unter Kontrolle hast, dann dürfte das alles kein Problem sein. Das bisschen Cardio gleichst Du durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme wieder aus. Ist das jedoch nicht der Fall, so könnte dein Kardioprogramm dir genau die Nährstoffe rauben, die Du so dringend für den Muskelaufbau und deine Regeneration benötigst.

Natürlich baut dein Körper bei einem Cardio-Progamm auch einen gewissen Umfang an Muskeln auf. Jedoch ist dieser im Vergleich zu einem gezielten Bodyweight-Trainingsprogramm relativ gering.

Unsere Empfehlung: HIIT-Training anstatt Marathon + Cardio erst nach dem Krafttraining.

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